文鳥は、とても繊細な生き物です。
環境の変化を好まないところや、わずかな音にも反応して警戒します。指に止まれば、ごく小さなササクレも見逃しませんし、私が悩んだり落ち込んでいるとそれを感じ取って寄り添ってくれることもあります。
文鳥の繊細さには、私はHSP気質と似たようなものを感じます。
HSPとは、一言で言うと刺激に敏感な人のことで、私自身がこれに当てはまるタイプだと感じています。
なので、文鳥の繊細さにはとても共感でき、私が求める快適さと文鳥が求める快適さは、とても似ているように感じます。周囲に理解されにくい敏感な感覚のつらさを分かち合える文鳥は、言わば「HSPの理解者」と言ってもいいかもしれません。
今回はそんな「HSP」について詳しく紹介したいと思います。
HSPとは
HSPとは、「ハイリー(Highly)・センシティブ(Sensitive)・パーソン(Person)」の略で、1996年にアメリカの心理学者「エレイン・Ｎ・アーロン博士」が提唱した、比較的新しい概念です。
近年、ネット上や書店でもよく見かけるようになった「繊細さん」と言うのが、このHSPのことを指していて、生まれつき環境感受性が高い人のことを言います。
環境感受性が高い人は、扁桃体（感情）、海馬（記憶）、島皮質（共感）などの脳領域が環境刺激を受けて賦活化する傾向が比較的強いようです
Japan Sensitivity Research
HSP情報サイトには上記のように書かれています。脳の一部が外部から刺激を受けることで人一倍活発になる傾向があります。
ただし病気ではないので、心療内科や精神科での診断基準（「ICD-10」や「DSM-5」というものがある）にはあてはまらないため、病院で「HSP」と診断されることはなく、治療を受けることも基本的には無いし、治すことでもなければ治るものでもありません。
HSPのタイプと共通点
HSPのタイプには、4つあるとされていて、簡単にまとめると以下のように分かれています。
- 内向型HSP → 一人の時間大好きな繊細さん
- 外向型HSP(＝HSE) → 社交的だけど繊細さん
- HSS型HSP → 刺激を求めてしまうけど繊細さん
- HSS型HSE → 社交的で刺激も求める繊細さん
私は一人の時間が大好きな「内向型HSP」だと自覚しています。これはHSP人口の70%を占めると言われています。
次に、HSPのタイプは違えど「DOES(ダズ)」と言われる共通点が４つあるので、表にしてまとめてみました。
| 項目 | 特徴 | 一例 |
| D(Depth of processing) | 深く考えをめぐらせ情報を処理する | 一人反省会が止まらない。メールの返信に時間かかる。悪い方へと考えがち |
| O(Overstimulation) | 過剰な刺激を受けてしまう | 人混みや賑やかな場所に行くだけでどっと疲れる |
| E(Emotional response and empathy) | 感情が動きやすく共感しやすい | 戦争映画や災害ニュースがつらい。音楽や絵画に感動すると涙がこぼれる |
| S(Sensitivity to subtleties) | ささいな刺激を察知する | 音、光、匂い、手触り、人の表情、痛みに敏感 |
HSPの割合
よくあるHSP診断テストは、「そういう傾向があるどうか」を知るためには良いのですが、「HSP」「非HSP」と線を引いて二極化できるわけではありません。
が、私は日々の生活の中で「そんなの気にしすぎ」などと言われることは日常的にあり、「分かってもらえない」と感じることも多いので、ここではあえてHSPの傾向が低い人を「非HSP」と書かせて頂くことにします。
日本では、人口のおおよそ20%にあたる、5人に1人がHSPと言われています。程度は違うにせよ、HSPは結構な割合でいるのですが、5人いても4人は非HSPなので、HSPの繊細さを周囲に分かってもらったり、HSP仕様に合わせてもらうのは少々難しいと言えます。
HSPの特徴
以下は、よく言われているHSPの特徴です。
- 音や匂いの話をよくしたり、不快な音や匂いでイライラしたり体調不良になる
- 笑顔の人が内心怒っていたり機嫌が悪いと割とすぐ分かる
- 人ごみや賑やかな場所に行くだけで疲弊する
- 一度に複数のことを指示されるのが極端に苦手
- 校正や誤字脱字チェックが得意
- 人に見られているとパフォーマンスがただ下がり
- 怒られているのが自分じゃなくても手が震えたり動揺する
- テレビをつけない(持っていない)
- 静かな部屋で一人の時間を過ごすとホッとする
- 睡眠時間が長め
- 連休で休まないと、休めた感がない
- 服は生地の手触り、着心地を最優先
- 災害や戦争など、残虐・残酷な動画や記事を見ると何日も頭から離れず辛くなる
- 予約や約束をすると気が重くなる(でもその場になると楽しい）
- 15時以降は、カフェインをとらない(緑茶、コーヒー、紅茶)
いかがでしょうか？
いくつか共感できる人はHSP傾向があるかもしれないし、「めんどくさ！」と感じる人は、HSP傾向が低いかもしれません。興味のある方は、HSP診断テストをやってみても良いでしょう。
HSPの対処法
HSPのストレスや疲れを癒すには、やはり外から入る刺激をシャットダウンするのが一番てっとり早いです。以下は私が実際にやっている対処法です。
- 早めに帰宅して一人の時間を持つ
- 連休は予定を入れずゆっくり休む
- 睡眠時間をしっかりとる
- マインドフルネス瞑想をする
- HSPの友達を作る
- 耳栓やノイズキャンセリング付きイヤホンを使う
用が済んだら早く家に帰り、一人の時間を持ってゆっくりましょう。休日に何かやらなければいけないことがあると、1日では休まらないので、できれば連休が良いですね。
HSPは睡眠時間が長い人が多いが、これは人一倍たくさん入ってきた刺激を処理して、脳が疲れているから。しっかりと脳を休ませるため、HSPこそマインドフルネス瞑想がオススメです。
そして学校や職場では、HSP同士仲良くなっておくといいでしょう。勘が鋭いHSPが、HSPの人を見つけるのは比較的簡単かと思います。「この音気になってイライラするんだよね」と言って分かってもらえる人がいるのは、意外と心強いものです。
どうしても防げない外からの騒音には耳栓を使うのがいいです。完全には防げませんが、効果はあります。私は聴覚過敏用の耳栓と、睡眠時専用の耳栓を使いわけているのですが、こういったピースのサイズがある耳栓は、自分の耳のサイズに合うピースを根気よく探すことと、つける位置を工夫することで効果が大幅に変わります。
サイズを合わせるのが面倒な方には、フォームタイプの耳栓がおすすめです。素材がスポンジのようになっていて押しつぶして耳に装着すると自然に戻ることで耳にフィットします。安価で効果も感じやすく、気軽に試すことができます。
30db前後をカットする耳栓でも、人の話し声は聞こえるものが多いため、人の声をカットしたい場合は、ノイズキャンセリング機能のついたイヤホンでヒーリング音楽や好きな曲を流し、音をマスキングすると良いでしょう。
ただし、愛鳥の放鳥時間に耳栓を使用するのは、私の経験では危険だなと感じたので、注意が必要です。耳栓を使用する場合は、愛鳥から目を離さないようにしましょう。
注意したい点
HSPに関する情報が増えていて、広まりつつあることは私にとってもとてもありがたいことですが、SNSを見ていると「HSPあるある」みたいな感じで、誤解しやすい情報が広まっているのを感じます。特に以下の2つは気を付けたいところです。
- 他の病気を見逃してしまう
- ネガティブ面だけでしか判断しなくなる
HSPは、感覚過敏とも似ています。感覚過敏や他の病気の人が、SNSなどでHSPの情報を見て「あぁ、自分は(うちの子は)HSPなんだな」と誤解し、病気などを見逃す危険性もあります。
また、ネガティブ面ばかりがクローズアップされがちですが、良い環境の中では良い影響を、より多く受けることができるのがHSPです。身の回りの環境は、整えることができます。
私もついやってしまいがちですが、SNSやネット上でたまたま見かけた情報だけで安易に判断したり、理解したつもりにならず、正しい知識を得られるように気を付けたいですね。
HSP傾向が低い人へ
これは注意点というより、HSP傾向の低い人(非HSP)へのお願いになりますが、非HSPの何気ない一言が、HSPにはとても傷つくことがあります。
もし家族や周りにHSPの人がいたら、避けてほしいのが「そんなの気にしすぎ」という一言。家族同士だと遠慮がなく「うっとうしい」とか「めんどくさい」と容赦ない言葉になりがちです。
HSPは生まれつきで、自分の意識や努力でなんとかなるものではありません。愛鳥が、ごくわずかな音にビクッ！となっているのと同じなので、「あぁ、気になってしまうんだな」と温かく見守って頂けると嬉しいです。
参考にしたサイト
私が今回記事を書くにあたって参考にさせて頂いたページが２つあります。
ひとつめは、環境感受性(HSP)を専門とした心理学者の方が運営されているサイト。専門的な記事も多いけれど正しい情報を得ることができます。
Japan Sensitivity Research(心理学者によるHSP情報サイト)
もうひとつ、参考にさせて頂いたのが以下のページで、こちらは公認心理士の方が書かれています。
後記
私がHSPという概念を知ったのは、海外生活をしている友人から「HSPって知ってる？私もあなたもHSPだと思う。特にあなたはそれが強いと思うから一度ネットで調べてみて」と言われたときが最初で、まだ日本で「繊細さん」という言葉がブームになる前のことでした。
HSPは人間のみならず、なんと犬や猫、馬、そして鳥なども含めた霊長類100種以上の動物にも存在するそうで、これは生物の「生存本能」のひとつとも言われています。
ということは、HSPの傾向が高いほど危機管理能力に長けていて、生き残れる可能性が高いということですよね。
わずかな情報をキャッチできる目や鼻や耳などの感覚器、共感力の高さ、HSPが持つその繊細さは、使い方次第で人より一歩リードできる才能になり得ます。
HSPの能力があれば、愛鳥が元気な振りをして隠す体調不良に、いち早く気付けることもあるでしょう。
HSPの特徴を良い方へ活かすためには、まず自分を知ることがとても大切です。
もし「疲れやすい」「ストレスが溜まりやすい」その原因が「HSPかも？」と思ったら、HSPのことや自分がどの程度HSPの傾向があるかを調べてみたり、自分がどういう状態が快適で、どんなことが不快なのかをできるだけ細かく、具体的に把握した上で、居心地のいい空間や落ち着ける時間の確保、無理のないスケジューリング、無駄に疲れない人間関係の構築などを見直してみましょう。
下記は、HSPを詳しく知りたい人におすすめの本です。
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